A személyre szabott kiszolgálás érdekében rendszerünk un. cookie-kat használ a vonatkozó  EU-s irányelvek figyelembe vételével. A cookie-k weboldalunk helyes működését, a felhasználók beléptetését és az online vásárlás könnyítését szolgálják. A rendszer Google cookie-kat is használ a Google irányelveinek megfelelően. Rendben
Termékek Menü

Hasznos tanácsok futóversenyre készülőknek

Ha mostanság neked is volt szerencséd a kora esti órákban a Margit-sziget környékén járni, akkor azt láthattad, hogy megannyi sportruházatba öltözött, edzett és céltudatos futó rója szorgalmasan a köröket a sziget mentén gondosan kialakított futópályán. Manapság bizony divat lett a futás, és egyre többen ébrednek rá, mennyi örömet is rejt magában ez a fantasztikus tevékenység.

Futni egyedül is remek kikapcsolódás, valódi felfrissülést képes nyújtani testnek és léleknek egyaránt, ugyanakkor társaságban, pláne több ezer emberrel együtt felejthetetlen élményt nyújt. Mivel a május és a június hazánkban is bővelkedik bárki számára elérhető futóversenyekben, így a mai bejegyzésben arra vonatkozóan szedtünk össze néhány gyakorlati tanácsot, amik egyértelműen segíteni fogják a hatékony felkészülésed és a kiegyensúlyozott teljesítményed.

Felkészülni, vigyázz, kész, rajt!

Kezdjük mindjárt három gyakori hibával, amin sajnos sokan még mindig elhasalnak, Te inkább ne tartozz közéjük.

Egyes számú hiba: amikor túledzed magad

Egy hosszabb távú futóverseny sikeres teljesítésének alapvető feltétele a felkészülés alapos és tudatos megtervezése. Kiemelten fontos lesz megtalálnod az arany középutat: ahogyan az ellazsált és túl lazára vett edzésterv is nehézségeket okozhat, ugyanúgy célszerű kerülnöd a túlzásba vitt edzést, hiszen ez is képes negatívan befolyásolni a teljesítményed. Szóval kulcsfontosságú, hogy az edzésprogramod építsd fel mindenképp optimálisra a versenyt megelőző időszakban.

Szintén alapszabály, hogy ne az utolsó napokban akard bepótolni a korábban elmaradt edzésmunkát, mert ilyenkor már többet ártasz, mint használsz egy túlzott és megterhelő edzéssel. A versenyt megelőző egy hét inkább szóljon a frissítésről, a ráhangolódásról, ilyenkor már érdemes könnyített futómozgásokat végezned. Ez segíteni fog a szervezetednek regenerálódni a korábbi, erőteljesebb tréning napokat követően és a verseny napjára tökéletes formában leszel. Az izom nem felejt, ha korábban keményen készültél, akkor egy kis könnyített ráhangolódó programmal tökéletes lesz a formaidőzítésed.

Második számú hiba: fehérjék és esszenciális zsírsavak hiánya

Ugyebár nem titok, hogy a megfelelő táplálkozás szintén elengedhetetlen egy futóversenyen való sikeres szereplés szempontjából. Ezzel kapcsolatban sok sportoló még mindig meg van győződve, hogy mindenfajta étkezési zsír abszolút kerülendő és rossz dolog. Ennek megfelelően alacsony zsírtartalmú étrendet követnek és azt gondolják, hogy a testzsír csökkentésével párhuzamosan javítani tudják a teljesítményüket is.

Ez tévhit. Az esszenciális zsírsavak elengedhetetlenek a szervezet számos fontos funkciójában, beleértve az egészséges immunrendszer fenntartását és a gyulladások csökkentését is. Így ha a döntő napon jó szereplésben bízol, akkor ne vedd el a szervezetedtől ezeket a szükséges zsírsavakat, mert nagy szüksége lesz rájuk.

Hármas számú hiba: ha a verseny előtt nem alszod ki magad

Minden bizonnyal tapasztaltad már a saját bőrödön is, hogy aludni kell, mert ha nem alszod ki magad, fáradt leszel és sok területen rosszabbul teljesítesz. Ugyanakkor azt tudtad-e, hogy az alvás erős befolyást gyakorol az immunrendszeredre is? Tanulmányok kimutatták, hogy a speciális immunsejtek termelése az alvással töltött órák alatt a legélénkebb, így erősítve ezzel az immunvédelmet.

A szakértők azt is megállapították, hogy a hosszabb ideig tartó alváshiány negatív stresszt okoz a szervezetben, ami növeli a gyulladásos aktivitást. A rendszeres alvás ellensúlyozni képes ezt a gyulladásos tevékenységet, de krónikus alvászavar esetén erre nincs esély. Minél nagyobb és intenzívebb fizikai aktivitás vár a testedre, annál több alvásra van szüksége. A napi 8 vagy 10 óra legyen az alapvető cél, pláne a verseny előtti napokon.

Ennyit a hibákról és a kerülendő dolgokról, most térjünk rá arra, mivel segítheted elő azt, hogy kirobbanó formának örvendj a nagy verseny napján.

Egyes számú tipp: az vagy, amit megeszel

Mint azt már fentebb is tárgyaltuk, az edzésmunka önmagában nem elég a sikerhez, a megfelelő táplálékbevitelre szintúgy szükséged lesz. Ha fitt akarsz lenni, a tested számára biztosítanod kell a megfelelő vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.

A halételek, a csirke, a pulyka, a bab, a dió, az avokádó, a különféle magvak és hüvelyesek kiváló minőségű fehérjét és fontos esszenciális zsírsavakat biztosítanak az izmok építésére és helyreállítására, valamint az immunrendszer támogatására. A fogyasztásuk abszolút javasolt.

Ne fogd vissza magad a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásában sem, naponta nyugodtan ehetsz legalább 5-10 adagot ahhoz, hogy elegendő vitamint, ásványi anyagot, komplex szénhidrátot, rostot és antioxidánsokat biztosíts a testednek. A C-vitamin különösen erős antioxidáns, és nélkülözhetetlen az egészséges immunrendszerhez. Mivel egy futóverseny extra igénybevételt jelent a tested számára, C-vitamin bevitelből érdemes a maximumra törekedned.  Kimondottan javasolt a C-vitamin liposzómás formában történő szervezetbe juttatása, hiszen a liposzómális technológia egyértelmű előnye, hogy csaknem maximális felszívódást és sokkal nagyobb állóképességet jelent a hagyományos formában kapható C-vitamin félékhez képest.

Figyelj az emésztésedre

Fájó hassal nehéz csak a futásra koncentrálni. A bélflóra megőrzése elengedhetetlen, ha nyugodt versenyt szeretnél magadnak. Az egészségtelen baktériumok túlnövekedése nem kívánt puffadást, görcsöt és hasmenést okozhat, amit ugyebár el akarunk kerülni.

A fermentált élelmiszerek napi fogyasztása segíthet a bélben lévő hasznos baktériumok felépítésében. Ezt a folyamatot élő joghurt, kefir, vagy savanyú káposztafélék fogyasztásával lehet elősegíteni.

Kettes számú tipp: hagyj időt a regenerálódásra

Ne akarj egy nap alatt megcsinálni mindnet. A felkészülési időszakban minden komolyabb igénybevételt jelentő edzésnap után építs be pihenőket. Az erőteljes testmozgás után történő pihenés azért annyira fontos, mert az izmok helyreállításához, az ízületek támogatásához és az immunrendszer újraindításához nincs ennél jobb módszer. Hetente legyen két olyan nap, amikor egyáltalán nem futsz, hidd el, hogy ezek a napok sem fognak elveszni, pontosan ugyanolyan hasznosak lesznek.

Hármas számú tipp: használj természetes immunerősítőket

A C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek, mint például a kivi, a brokkoli, a bogyós gyümölcsök és a paprika abszolút javasoltak gyakori fogyasztásra, de ezen kívül hoztunk még három olyan táplálékforrást, amikre könnyen lehet, hogy nem is számítanál.

Fokhagyma – kutatások szerint a fokhagyma erős antimikrobiális aktivitást képes végezni, aminek kiemelt szerepe van a hasmenés, fejfájás és hasi görcsök elkerülésében.

Osztriga gombák - olyan kémiai komponenseket tartalmaznak, amelyek a természetben előforduló poliszacharidok. Ezek az anyagok fokozzák az immunitást több immunrendszeri sejt aktiválásával.

Bodza - már évszázadok óta használják légzőszervi megbetegedések, mint például a megfázás és az influenza kezelésére. Mostanra már az is bizonyítást nyert, hogy a bodza képes csökkenteni a duzzanatot az orrmellékekben és képes enyhíteni az orrdugulást is. A könnyedebb légzés sosem jön rosszul.

Konklúzióként annyit érdemes még egyszer leszögeznünk, hogy a futás fantasztikus sport és arra bíztatunk Téged is kedves olvasó, hogy vágj bele még a mai nap. Ha pedig úgy döntesz, hogy megméreted magad egy jó hangulatú versenyen is, akkor a fent leírtak remélhetőleg jó segítség lesznek számodra. Hajrá!

Tartalomhoz tartozó címkék: blog